Elle assure la bonne fluidité du sang qui leur apporte les éléments nutritifs et évacue leurs déchets. Elle règle la température du corps qui doit rester constante, autour des 37°. Boire lors d’une randonnée peut paraître évident, cependant les accidents de déshydratation arrivent plus fréquemment qu’on ne le pense. Voici nos conseils pour rester hydrater et en bonne santé tout au long de votre sortie. (FFR)
On ne boit jamais trop, l’excédent est éliminé sans inconvénient, la quantité d’urine et sa concentration sont de bons témoins de l’hydratation.
Quels sont les besoins en eau de l’organisme
Les besoins de base quotidiens
En dehors de toute activité, l’organisme a besoin de compenser ses pertes habituelles :
- dans les selles, soit 0,1 à 0,2 l. d’eau,
- dans la vapeur d’eau perdue en expirant, la sudation « normale », soit env. 0,8 l.
- dans les urines qui évacuent les déchets, soit 0,5 l. au minimum
Une simple addition et on arrive à 1,5 l. besoin minimum de l’organisme en dehors de tout effort !
Les besoins liés à l’effort
L’organisme est une machine à très mauvais rendement : 75% de l’énergie produite pour fournir l’effort sont transformés en chaleur et ces calories doivent être évacuées sous peine d’accroître la température centrale.
Si l’on prend un exemple simple : en 3 heures de randonnée en plaine, on va consommer environ 1000 Kcal. 750 sont transformées en chaleur à évacuer : pour cela, il faudra donc 750/0,6 ml c’est à dire 1,250 l. d’eau ! (0,6Kcal pour 1g d’eau évaporée).
Si l’on additionne seulement besoins quotidiens et besoins de l’effort de la randonnée, on évalue déjà nos besoins à 3 litres en moyenne !
Les besoins liés aux conditions climatiques
- Désert : Chaud et sec, nous n’avons pas l’impression de transpirer et pourtant l’évaporation est énorme, une déshydratation sévère peut survenir en quelques heures.
- Milieu tropical : Chaleur et l’humidité importantes rendent la progression plus difficile, les besoins de l’organisme deviennent importants.
- Montagne/Altitude : Air sec, même sans chaleur ni effort, cela peut être une source de déshydratation.
Comment compenser les pertes en eau
Les sels minéraux perdus en même temps que l’eau seront apportés par l’alimentation normale. Il nous suffit donc de remplacer l’eau perdue par de l’eau, sous toutes ses formes.
Où trouver cette eau ?
Certains aliments comme les agrumes ou les tomates contiennent plus de 70% d’eau, les boissons dites énergétiques, le café, le thé, le bouillon et surtout l’eau. Pas toujours facile d’emporter la quantité nécessaire pour une journée d’été : porter 5 litres d’eau, c’est lourd, on y regarde à deux fois.
Il est souvent possible de se réapprovisionner en chemin, soit à une fontaine, soit dans un ruisseau. Dans ce cas, ne pas oublier d’utiliser une gourde filtrante ou d’ajouter une petite tablette désinfectante et laisser agir une heure pour rendre l’eau potable.
Quand boire ?
Boire déjà avant le départ puis mieux vaut boire quelques gorgées toutes les demi-heures, plutôt qu’une grande quantité lors de pauses moins fréquentes. D’où l’intérêt des dispositifs pour boire sans poser le sac (camelbak), surtout lorsque l’on est en groupe.
Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire !
A la pause, bien s’hydrater avec les aliments et boissons sortis du sac. Absorber 1,5 l. de liquides au cours d’une randonnée “normale” de plusieurs heures semble un minimum raisonnable.
Et le soir en arrivant, boire abondamment pour compenser le déficit quasi obligatoire de la journée, c’est essentiel (d’où intérêt des potages). L’hiver penser à boire chaud (intérêt des bouteilles thermos).
Comment éviter la déshydratation ?
- Pas de randonnée aux heures les plus chaudes en été ;
- Un vêtement adapté à chaque moment, pour ne pas prendre froid mais aussi de ne pas avoir trop chaud.
- Effort modéré lorsqu’il fait chaud, pour limiter la production de chaleur.
